Αποθήκες γλυκογόνου και απόδοση
Στο μέσο άτομο η αποθήκη μυϊκού γλυκογόνου είναι περίπου 400 γραμμάρια.Φυσικά η αποθήκες μυϊκού γλυκογόνου επηρεάζονται πολύ από τη διατροφή, την προπονητική κατάσταση και το σωματικό βάρος του ατόμου.
Ο μυς κάτω από φυσιολογικές συνθήκες μπορεί να συσσωρεύσει 1,7 γρ. γλυκογόνου/100 γρ., ενώ με τη διαδικασία φόρτισης μπορεί να αθροίσει έως και 5 γρ. γλυκογόνου/100 γρ. μυ. σε αθλητές υψηλού επιπέδου
Επίσης γλυκογόνο υπάρχει αποθηκευμένο στο ύπαρ (περίπου 100 γραμμάρια) και σαν γλυκόζη στο αίμα (περίπου 5 γραμμάρια).
Η συνολική λοιπόν αποθήκη γλυκογόνου είναι περίπου 500 γραμμάρια δηλαδή περίπου 2000 kcal (θερμίδες).
Η ένταση, η διάρκεια και ο βαθμός προπόνησης του αθλητή καθορίζουν τον τρόπο χρησιμοποίησης του γλυκογόνου. Το συνολικό σωματικό γλυκογόνο μπορεί να φτάσει για σχεδόν 90 με 120 λεπτά συνεχούς άσκησης αντοχής.
Αθλητές υψηλής έντασης και μικρής διάρκειας, δραστηριότητες όπως το τρέξιμο σε υψηλές ταχύτητες κι οι προπονήσεις δύναμης, έχουν μία αυξημένη απαίτηση υδατανθράκων. Αυτοί οι τύποι δραστηριοτήτων, συνήθως φτάσουν σε μία ένταση 90 έως 100% της μέγιστης προσπάθειας, μπορεί να αποστραγγίξουν τις αποθήκες γλυκογόνου σε λιγότερο από 45 λεπτά.
Είναι πολύ σημαντικό να γνωρίζουμε την ενεργειακή δαπάνη ενός αθλητή σε έναν αγώνα, και αυτό με τη βοήθειά μας μπορείτε να το υπολογίζετε με αρκετά μεγάλη αξιοπιστία χρησιμοποιώντας το εργαλείο που σας παρέχουμε!
Στο μέσο άτομο η αποθήκη μυϊκού γλυκογόνου είναι περίπου 400 γραμμάρια.Φυσικά η αποθήκες μυϊκού γλυκογόνου επηρεάζονται πολύ από τη διατροφή, την προπονητική κατάσταση και το σωματικό βάρος του ατόμου.
Ο μυς κάτω από φυσιολογικές συνθήκες μπορεί να συσσωρεύσει 1,7 γρ. γλυκογόνου/100 γρ., ενώ με τη διαδικασία φόρτισης μπορεί να αθροίσει έως και 5 γρ. γλυκογόνου/100 γρ. μυ. σε αθλητές υψηλού επιπέδου
Επίσης γλυκογόνο υπάρχει αποθηκευμένο στο ύπαρ (περίπου 100 γραμμάρια) και σαν γλυκόζη στο αίμα (περίπου 5 γραμμάρια).
Η συνολική λοιπόν αποθήκη γλυκογόνου είναι περίπου 500 γραμμάρια δηλαδή περίπου 2000 kcal (θερμίδες).
Η ένταση, η διάρκεια και ο βαθμός προπόνησης του αθλητή καθορίζουν τον τρόπο χρησιμοποίησης του γλυκογόνου. Το συνολικό σωματικό γλυκογόνο μπορεί να φτάσει για σχεδόν 90 με 120 λεπτά συνεχούς άσκησης αντοχής.
Αθλητές υψηλής έντασης και μικρής διάρκειας, δραστηριότητες όπως το τρέξιμο σε υψηλές ταχύτητες κι οι προπονήσεις δύναμης, έχουν μία αυξημένη απαίτηση υδατανθράκων. Αυτοί οι τύποι δραστηριοτήτων, συνήθως φτάσουν σε μία ένταση 90 έως 100% της μέγιστης προσπάθειας, μπορεί να αποστραγγίξουν τις αποθήκες γλυκογόνου σε λιγότερο από 45 λεπτά.
Είναι πολύ σημαντικό να γνωρίζουμε την ενεργειακή δαπάνη ενός αθλητή σε έναν αγώνα, και αυτό με τη βοήθειά μας μπορείτε να το υπολογίζετε με αρκετά μεγάλη αξιοπιστία χρησιμοποιώντας το εργαλείο που σας παρέχουμε!
|
|
|
|
|
Ας πάρουμε λοιπόν σαν παράδειγμα τον αγώνα Trail του Χορτιάτη. Αθλητής 85 κιλών τρέχει τον αγώνα με χρόνο 2 ώρες και 30 λεπτά. Ο αθλητής αυτός θα χρειαστεί τουλάχιστον 2.500 kcal καθώς οι χειμερινές θερμοκρασίες αλλά και η μορφολογία της διαδρομής είναι δυνατόν να επηρεάσουν τη θερμιδική κατανάλωση αυξάνοντάς την.
Οι ενεργειακές αποθήκες είναι 2000 kcal και φυσικά ο αθλητής δεν μπορεί να πάει σε πλήρη εξάντλησή τους, καθώς το σώμα κρατάει κάποιες εφεδρείες για τις ζωτικές του ανάγκες. Η λύση είναι να βρει τις υπόλοιπες θερμίδες από το σωματικό λίπος, μειώνοντας πιθανά την επίδοσή του, ή να αναπληρώσει ενέργεια κατά τη διάρκεια του αγώνα.
Αναπληρώνοντας το 30% της ενέργειας που δαπανεί θα λάβει 300 kcal/ώρα δηλαδή 750 θερμίδες καλύπτοντας έτσι σε μεγάλο βαθμό τις ενεργειακές του ανάγκες σε υδατάνθρακες. Οι 300 θερμίδες ανά πιθανά να είναι πολλές για τους περισσότερους αθλητές και η λήψη αυτής της ποσσότητας να επιφέρει δυσκολίες στον αθλητή/τρια την ώρα του αγώνα. Για το λόγο αυτό προτείνουμε μια λήψη κάπου ανάμεσα στο 20%-30% δηλαδή από 200 kcal/ώρα έως το πολύ 300kcal/ώρα. Ο κάθε αθλητής θα πρέπει να πειραματιστεί στην προπόνηση για να καθορίσει τον ακριβή αριθμών θερμίδων που μπορεί να καταναλώσει.
Σε μεγαλύτερες αποστάσεις η ενεργειακή αναπλήρωση αποκτά ακόμη μεγαλύτερη σημασία για την απόδοση καθώς σε περίπτωση που δε γίνει σωστά ο αθλητής εξαντλεί τα ενεργειακά του αποθέματα σε μεγάλο βαθμό.
Με το εργαλείο που θα βρείτε πιο κάτω μπορείτε να υπολογίζετε την ενεργειακή δαπάνη για κάθε αγώνα σας χρησιμοποιώντας το βάρος, την θετική υψομετρική, τον ρυθμό του αγώνα και φυσικά την απόσταση.
Οι ενεργειακές αποθήκες είναι 2000 kcal και φυσικά ο αθλητής δεν μπορεί να πάει σε πλήρη εξάντλησή τους, καθώς το σώμα κρατάει κάποιες εφεδρείες για τις ζωτικές του ανάγκες. Η λύση είναι να βρει τις υπόλοιπες θερμίδες από το σωματικό λίπος, μειώνοντας πιθανά την επίδοσή του, ή να αναπληρώσει ενέργεια κατά τη διάρκεια του αγώνα.
Αναπληρώνοντας το 30% της ενέργειας που δαπανεί θα λάβει 300 kcal/ώρα δηλαδή 750 θερμίδες καλύπτοντας έτσι σε μεγάλο βαθμό τις ενεργειακές του ανάγκες σε υδατάνθρακες. Οι 300 θερμίδες ανά πιθανά να είναι πολλές για τους περισσότερους αθλητές και η λήψη αυτής της ποσσότητας να επιφέρει δυσκολίες στον αθλητή/τρια την ώρα του αγώνα. Για το λόγο αυτό προτείνουμε μια λήψη κάπου ανάμεσα στο 20%-30% δηλαδή από 200 kcal/ώρα έως το πολύ 300kcal/ώρα. Ο κάθε αθλητής θα πρέπει να πειραματιστεί στην προπόνηση για να καθορίσει τον ακριβή αριθμών θερμίδων που μπορεί να καταναλώσει.
Σε μεγαλύτερες αποστάσεις η ενεργειακή αναπλήρωση αποκτά ακόμη μεγαλύτερη σημασία για την απόδοση καθώς σε περίπτωση που δε γίνει σωστά ο αθλητής εξαντλεί τα ενεργειακά του αποθέματα σε μεγάλο βαθμό.
Με το εργαλείο που θα βρείτε πιο κάτω μπορείτε να υπολογίζετε την ενεργειακή δαπάνη για κάθε αγώνα σας χρησιμοποιώντας το βάρος, την θετική υψομετρική, τον ρυθμό του αγώνα και φυσικά την απόσταση.